桑林军
摘 要：高考状态下，立定三级跳远的动作要领与考生的发挥状态有着紧密的联系。虽然与三级跳远的技术动作基本相同，但是在考生需要具备良好的技术动作之外，还需要有很好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。常规训练与竞技狀态下的训练相结合，同时渗透高考模拟测试中的规范化要求，才能让考生在临场有正常或者超长发挥的基础。
关键词：立定三级跳 失分规避 提分策略
中图分类号：G823 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2020）04（a）-0251-02
立定三级跳远是高考体育项目之一，也是考生容易失分的项目之一。它对考生技术动作的规范性和拓展性有很高的要求，因此就考生个人的专业素养来说，教师的教学就需要对考生的个人特征进行辩证分析，进而提出有针对性的训练方法，使得考生在面的高考时能从容应对，考出好成绩，助力考生圆梦大学。立定三级跳远虽然属于跳跃项目，但是对考生的动作技术规范性要求较高，它在本质上要求考生在瞬间的爆发力中取得跨越、平衡、协调等多方面的综合水平的极致发挥，因此它是综合性非常鲜明的高考测试项目。从体育考生专项技能的长远发展来说，立定三级跳远要在技术动作规范训练的过程中，对考生的竞技心理应作为重要的关注方面;同时借鉴其他有益的训练方法，不断提高训练水平，使学生的学习经验和技术动作更加具有高考成功的可能性和可行性。
1 技术动作中易出现的主要失误
立定三级跳远的动作要领是：一跳、二跨、三落地。按照起跳的一瞬间需要完成的步距与步频之间的合理分配原则来看待完成整个动作，我们就会发现，在平常的教学中，学生立定三级跳常见失误有以下几个方面。
（1）学生对起跳的节奏和步频与步距的关系处理不协调。只要步频与步距的协调性不合理，用力的方向就会不强或者不精确，出现的结果就是，身体重心飘逸，在起跳的这一瞬间腰部力量失去方向，自然而然的，在跨步和落地的这两个衔接过程中身体的平衡性就会出现问题，那么学生的犯规、失误或者受伤的现象就会层出不穷。需要注意的是，学生的身体协调性和平衡性是学生立定三级跳远中跳跃力量发挥的保障，身体的协调性和平衡性不够，学生跳跃成绩的提高就会非常困难，并形成制约学生高考成绩提高的瓶颈。
（2）三跳不连贯，没有节奏感。学生的跳跃能力训练中，起跳后的滞留时间是常见的训练方法，纠正的就是学生在起跳后前后摆臂和保持身体平衡之间不合理现象。弓步负重和空中跃起的“步步高”要求进行相关联训练时，一张一弛的训练就是最常见的互相印证方法，也能为学生的力量方向指明训练的强度和密度，而且也能为学生按照自己的身体素质和专业技能对力量和速度进行科学、熟练的组合搭配，保证最优化的技能组合和水平发挥条件。在辅助训练时，对学生进步步频与步距的记号训练，从多项测试的数据概率中找到学生最适宜的起步、跨点和落点的距离或范围，并力求做到第二跳的落地和支撑力量的趋于完美的瞬间转换。
（3）身体失衡与落地后倒现象。单脚跳跃和跨步跳在协调性和平衡性方面有较强的纠正作用;蛙跳和弓箭步跳能让学生的第二跳有鲜明的平衡感和爆发力，同时对摆臂动作就有很强的指导性。只要摆臂动作能自然助力跳跃，就能让学生的最后落地动作干脆、干净，身体的平衡性和协调性就非常简洁、明快，并且没有任何多余的动作和干扰动作，这样就能让学生的重心从起跳开始到落地整个技术动作中，不会出现落地后倒的现象。这是因为跳跃和跨步的习惯性训练能让学生的跃起后的收腹动作成为一种习惯，同时能增强学生的前倾势能。
2 提高高考立定三级跳成绩的条件和策略
在集体训练的过程中，我们对学生的热身训练和动作分解示范是学生学习立定三级跳远的基本要求，在动作要领中让学生将速度、力量、反应的协调性和灵敏性等身体素质有节奏地展示出来，从而培养学生勤于思考、勇于拼搏的良好品质。在集体向心力的凝聚下，学生之间对第一跳和第二跳之间的衔接和平衡性的领悟要不断通过重心的上提和各种因素的优化组合关系，在多种测试数据的论证中，我们对学生的某些习惯动作、用力方向等进行精确分析和纠正，并让学生在众多跳跃测试数据中看到规范和失误，比较发现自身的问题，最终为提高立定三级跳远的成就而不断改进锻炼方法。
（1）学生进行立定跳远之前要安排合理的热身训练。高三体育考生的应试心理和基本跳跃水平要达成一致，就需要在运动前进行合理的热身训练。要是在短暂的时间内让学生迅速达到身体测试前的准备水平，就需要在关节和肌肉群的热身中完成几组弹跳落地的衔接训练，避免没有热身就进行测试的现象，要尽量规避运动受伤或者没热身的紧张心理。参与热身就能从心理上直接避免不利因素的干扰，而且能对自己的训练水平的正常或者超常发挥准备好起跳条件。
（2）起跳与腾空动作的衔接要到位。重心上提后，学生考虑最多的往往就是预定最后的落地地点，因此就很容易忽视第二跳的力量、速度等的瞬间转换。起跳后，重心向前的角度、身体的倾斜角度和体重关系紧密，因此要找到起跳最合理的角度，然后在力量和平衡性的训练上让速度和方向发挥出最大价值。只要起跳角度合理，第二跳和落地就会承接第一跳的方向形成“步步高”的力量支撑，技术动作才能一气呵成。这就是我们常说的一个道理：好的开端是成功的一半。为了方便起跳的正确性和节奏感，让学生有意识地脚趾轻扣地面，然后使扒地的力量在起跳的瞬间爆发出来，就能让起跳和腾空动作之间的衔接自然顺畅，且不易滑倒受伤。
（3）跨步与落地动作的衔接要流畅。第二跳时的摆臂要自然上提，对身体重心形成引导，使摆腿上提和下落都有缓冲与蹬地的强烈支持。需要注意的是，摆臂、摆腿的动作要与空中跨步的动作相配合，不能顾此失彼，第二跳身体重心的上提和平稳就在这个过程中显得最为重要。一旦摆臂或者摆腿失衡或者动作生硬，就马上会对蹬地力量形成重心误导，使得整个技术动作出现重大失误。为了避免这种现象，我们可以在平常的训练过程中加强对肢体控制力不强的学生的训练，比如引体向上、扔掷沙袋或者沙球。只要在多种力量训练中附加平衡性训练，就能很快纠正学生的动作失误或者犯规。
（4）落地前倾要干净利索。在对比训练中，学生的对各种落地动作进行分析和解说，从自身实践谈感受，就能将最后的收尾动作看成是反推自己技术动作是否成功的评判依据，进而自觉学习和改进训练方法、提高训练水平。力走一条线，就是三点成一线，辅助细节和用力方向让身体重心的调节要高度灵敏并保持力量的瞬间凝聚和爆发，那么身体的前倾角度才能在最后发挥到跳跃力量引导的极致效果，落地的那一刻才能达到高效、干净、利索的效果，并不会出现不应有的失误或者犯规动作。
3 结语
总之，立定三级跳远的训练要结合对学生日常动作技术规范化的引导和标准化的纠正，才能在避免各种干扰因素、规避失误的情况下发挥出正常或者超长的水平，为高考体育成绩的综合提高打下良好的基础。
参考文献
[1] 丁建斌.立定三级跳远易犯的错误与纠正练习[J].田径. 2017（1）：48-49.
[2] 钮传庆.浅谈体育高考项目之立定三级跳远训练[J].田径，2019（6）：20-21.
