曾维刚
摘 要
通过对中老年女性在参加六个月健身气功？易筋经练习后，分析实验者锻炼前后身体形态的各项指标的变化，以及心理方面的影响，经过研究实验发现，长期坚持健身气功？易筋经的锻炼，能有效地改善中老年女性的身体机能以及增进心理健康。
关键词
易筋经;中老年女性;身体机能;心理健康
中图分类号： G852.6 文献标识码： A
DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457 . 2020 . 06 . 64
0 引言
《“健康中国2030”规划纲要》中明确指出：突出解决好妇女儿童、老年人、残疾人、低收入人群等重点人群的健康问题，并且大力发展群众喜闻乐见的运动项目，鼓励开发适合不同人群、不同地域特点的特色运动项目，扶持推广太极拳、健身气功等民族民俗民间传统运动项目。中老年人群长期处于紧张而繁忙的工作状态下，平常因为种种原因，缺乏锻炼，并且也缺少运动方面的指导，身体往往处于亚健康状态。而健身气功则是我国古代流传下来的健身养生的功法，整个套路总共包含了12式动作，动作舒展，柔和缓慢，注重脊柱的屈伸和扭转，动作简单，易学易炼，非常适合中老年人群长期锻炼。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
以某医科大学附属医院各科室医务工作者，年龄在40至60岁，共60名女性为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1文献资料法
查阅收集传统功法相关资料，以及体育教育学、运动生理学、运动心理些、社会学等多种文献，为实验做理论指导和实践的相关准备。
1.2.2 问卷调查法
设计调查问卷，发出调查问卷60分，收回有效问卷56份，有效率达到93.4%
1.2.3 实验法
招募实验志愿者60名（筛查条件：年龄40-60岁，女性。3、精神正常且有时间自愿参加。排除标准：有精神病、沟通障碍、严重急慢性病者）。
运动方式：
健身气功·八段锦：由专业教练教授受试者正确的八段锦方法，保证正确的运动姿势。
运动频率：每周3-4次每次做八段锦全套动作3到4次。
运动强度：中等或者轻微强度，55-75HRR（心率储备）或者VO2R， （储备摄氧量）根据自身体质，达到更高强度，大于或者等于60%HRR或者VO2R。（注意：随着人体体能水平提高，需要提高运动强度和对抗厌倦情绪。）
1.2.4 数理统计法
运用spss12.0统计软件对问卷调查结果进行统计，对实验者调查资料和实验数据并对数据进行统计分析。
2 结果与分析
结果显示：经过试验后，实验者的BMI指数有一定的改善，BMI逐渐达到正常范围的人数增加，体重超重和肥胖的人数有一定的减少。健身气功？易筋经练习对减轻体重有明显的效果。易筋经通过肌肉纵向的伸展，脂肪从细胞周围消减，从而改善物质的循环，促进细胞的分裂。通过长期坚持锻炼，能提高体内新陈代谢的速度，消耗燃烧体内多余脂肪，达到控制减轻体重的效果。
结果显示：经过长期易筋经锻炼后，实验者的柔韧指标有明显的提高。柔韧性是身体健康素质的重要组成部分之一，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。易筋经里面的多个动作，如：韦驮献杵，通过上肢的伸展和立掌外撑的动作引导起到梳理上肢经络，可以提高肩臂肌肉力量，很好的起到改善肩关节的活动功能。其他动作如：九鬼拔马刀势、青龙探爪、卧虎扑食、打躬式、掉尾式等等，都可以增强颈、肩、腰的灵活性。
3 结论与建议
3.1 心情平和，形意合一
在练习的时候，首先需要“入境”，即需要排除焦虑、抑郁、担心、不安等情绪，在没有任何杂念的状态下进行练习。作为医务工作者，每天需要面对不同各种病人，倾听他们的述说病情以及痛苦，久而久之，无形了自己的心情也会受到影响，自己也会感觉不悦，因此我们在练习功法的时候，注意了要转化过来，专心地练习，不要去思考其他的。在练习时，通常不要刻意地注意身体的某个部位，而是随着动作的运动而改变，练习时做到眼随手动，手眼一致，神行一致。如“摘星换斗”式，练习时需要目视手掌，意存命门部位。
3.2 热身准备活动
在易筋经套路动作里面，首先很多动作都是在拉伸肌肉，牵拉人体各个部位的大小肌肉群和筋膜，以及关节周边的肌腱韧带等，其次，有的动作在练习脊柱的屈伸和旋转，如“九鬼拔牛马刀”中的脊柱屈伸以及左右的旋转，“掉尾式”中脊柱前屈并时同时做侧曲，这些动作难度较大，需要充分热身后才能做，以免肌肉关节拉伤。热身运动以慢跑、徒手操、压腿等轻微的活动为主。
3.3 循序渐进
在练习过程中，有的人急于求成，只是注重动作的完成，不注意自然呼吸，以及意识的到位，出现急躁情绪，因此这样的心态是练不好的，即使能把动作完成，对身体的作用和影响也不大。在练中绝对不能因为追求某一标准动作而不顧动作要领。有些动作暂时达不到标准可以先做"意到"，在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。比如“青龙探爪”，前俯时动作幅度过大，导致膝关节弯曲;比如“打躬式”中老年女性练习者练习时可以降低前倾的幅度，先做30度，45度、90度等。
参考文献
[1]健身气功.易筋经[M].北京，人民体育出版社2008.
