张皓妍
摘 要
抓举在各项的体能训练中运用得非常广泛，但是训练者需要拥有娴熟的技术能力，但抓举的技术动作在普修的学校体育课中接触较少，而且训练较累;正因为这样我们才需要更加科学合理的学习。本文主要针对分解训练法在抓举运动技术中的合理运用以及应注意的问题的探讨研究，以便更加有效地帮助教师在抓举教学中对于分解训练方法的合理运用，提高效果，为广大教师提供便利。
关键词
分解训练法;抓举;运用
中图分类号： G884 文献标识码： A
DOI：10.19694/j.cnki.issn2095-2457 . 2020 . 10 . 30
1 分解教学法在抓举技术动作中的意义
分解教学法一般可分为单纯分解法、递进分解法、順境分解法、逆境分解法，分解法一般用于教授新课和后期的动作提高。在抓举的过程中的踝关节、膝关节及髋关节，这三个关节的伸展非常类似于跳跃动作，它可以锻炼我们的肌力以及爆发力，所以在含有跳跃、跑步运动的体能训练中，运用得非常广泛。但这项运动无论是在学校的普修体育课中还是生活中的接触较少，容易产生畏难情绪。教师需要针对抓举的特点，同时结合学生的年龄与心理特点、姿态、柔韧及平衡、力量、落地姿态、病史、身体特征来进行分解教学法的步骤分解，从而来降低动作的难度，这样可以使动作更容易掌握。
1.1 前期分解法运用的意义
当学生学习一个新动作的时候，首先在保持动作技术的连贯性和完整性的基础上将动作分解，把单个动作或者几个动作分解成单个动作进行教学，将相对复杂的环节简化分解在各个基础动作上，这样有利于学生更快地掌握所学动作的技巧，使学生克服心理上的障碍，获得更好地情感体验。学生可以明确学习要点，教师可以因材施教，按照学员的自身情况，制定学习方案，这样有利于老师观察学生学习进度。
1.2 后期分解法运用的意义
当学生基本掌握一个技术动作，但想要动作质量有所提高或者在同样的身体形态下产生更大的做功，分解法这时就起到了很好的提高作用，我们可以按照需要把动作分解，反复感受动作对身体所带来的变化，以及动作的发力点。并且根据这个动作设计出相应对的训练，使动作效率或有所提高。让学生按照需要进行一步步的分解动作的展示，使老师更容易发现问题的所在，针对其薄弱部分，并加以指导。
2 分解教学法在抓举技术教学中的具体运用
抓举在教学初期具有一定的危险性，我们可以根据学生的情况制定符合学生的自身情况的方案，例如体重较轻的女生，无力量训练基础的人员，可以先选择PVC管或者白蜡木杆进行练习，粗细尽量选择和杠铃杆粗细相等的工具进行练习，这样也有助于以后的进阶，青春期以前的儿童则以训练正确的技巧为主。身着贴身的运动服饰，在学习抓举之前我们要熟练运用胸式呼吸和腹式呼吸。双手握杆距离可以采用这样一种方法，双臂展开，其中一侧手水平垂直于地面，另一侧手与地面平行，这时两臂间得角度为直角，这中间的距离就是握距。了解参加此次教学活动中学员是否有力量训练的基础，身体是否健全，有无畸形。询问是否有超过100kg、关节受限、关节结构、形态、身体畸形、损伤史、有过肌肉拉伤或者脊柱损伤、下肢和上肢变形等其中任意一种情况的人员，他们在运动中出现的损伤的危险性较高，需要多加注意。
2.1 分解教学法在抓举技术教学中前期的具体运用
将抓举动作分为三个部分，分别为准备姿势部分、带杠铃或者带杆发力部分及支撑接杠铃或接杆部分。基本的准备姿态：下颌收紧，肩胛骨微缩回，躯干与小腿平行，膝关节在脚趾上方，略后于脚趾，双脚与肩同宽，脚后跟平行在地面上。这时保持双脚与肩同宽或略窄一点，脚尖略微外展，双腿放松微微屈膝，后背保持平直，保持耳、肩、髋保持在一条线上，屈髋下蹲，腹部收紧，脊柱中立，微微抬头有助于后颈收紧。手臂放松，手臂与肩关节不要旋外，如果旋外容易导致提前屈肘发力，同时调整呼吸胸式呼吸与腹式呼吸共用，增强腹内压。
第二阶段带动杠铃发力阶段，第一拉维持身体与地面的角度，不要转髋，这其中的过渡阶段，需要维持髋伸和膝伸保持杠铃贴身，第二拉杠铃至发力点时迅速全幅度伸髋，带动膝伸，踝关节跖屈，减少水平力的产生，且迅速耸肩，这时涉及发力点，发力点越高成功率也就越高，身高越矮相对发力点也就越高，距离也就越短。带杠铃至发力点的过程应该是逐渐加速的过程，同时杠铃的运动线路尽量为一条直线，此处因人而异。
第三部分为支撑接杠铃部分，上肢肩臂支撑，肩胛骨不要过度内收，重量通过手腕，肘关节，肩关节作用于肩胛骨，掌根受力，下肢可用分腿接铃，快速展体斜方肌提拉，快速分腿下蹲，主动接铃，此时腹内处于高压状态，这时需要保持挺胸直颈，然后支撑站起。
2.2 分解教学法在抓举技术教学中后期的具体运用
在经过一段时间的训练后，有一些学员抓举的力量明显增长，但是可能一起学习的有些的学员只能用抓举最基础的重量，这时候他可能在抓举中间的某个环节出了问题。
在上文分解成三部分的基础上，这时候我们可以选择递进分解法，我们可以按照这个顺序练习准备姿势，需要注意在准备姿势与发力向上的一瞬间，髋关节需与地面保持平行，这样才可以保证使用到臀部的力量，没有力量训练基础的学员较难做到位。
接下来在保持动作不变形的基础上可以做宽硬拉到宽速拉，直腿抓。当这两个动作完成没有问题的基础上，在完成后面抓举的动作上一定要保证踝关节、膝关节和髋关节的快速伸展。之后做膝上高抓，再到高抓，膝上抓，悬垂抓，垫杠铃也就是在杠铃架上练习。
最后也就是赤字硬拉，赤字硬拉是在脚下垫杠铃片或者是其他的辅助器械，使拉升杠铃的距离增加，超过自身的距离。
如果发现一些相对薄弱的地方可以再加一些辅助性练习，加一些小关节的练习。我们可以按照以上的分解步骤，让学员一步步完成，这时学员分解的动作，让老师更容易发现其中所在的问题。同时老师也可以检查动作细节是否做到位，进行相应的指导，使动作更加的细致、流畅。
3 分解教学法在抓举技术教学中应注意的问题
3.1 把握个体差异
分解教學其中一个优点我们可以因材施教、因地制宜，根据学生情况的不同制定不同的方案，一般情况下学生的差异较大，但不建议没有力量训练经验的运动员进行直接的力量抓举，如果教授对象为领悟能力较弱或者没有接触过体育的学生，我们可以把分解步骤在保证动作完整的基础上尽可能多的分解。如果教授对象为接触过举重的学生我们可以直接把难点进行区分练习。
3.2 把握强度
分解教学法是一个相对连续的教学方法，在教学练习过程中要注意训练量的控制，注意学生所拿器械重量不同，练习的次数不同，机体承受的训练量不同，在选择抓举器械有重量的学生尽量保持为不疲劳状态，疲劳状态下学员受伤的概率大幅度增加。训练计划应结合学生训练所表现出的状态，给予适当的指导及监控。
3.3 教学环境
分解教学可以给不同学情的学员布置任务，初期可能遇到已经有了力量训练基础的学员或教学后期上力量时，学员所使用的杠铃重量较大，此时应将抓举设备放置于底层，如果不在底层，楼板强度需要加强，同时空间高度需满足3米6以上，镜子等物品距离设备46厘米，镜子距离地面51厘米，确保杠铃片弹起不落到镜子上，保持安全距离。
4 结论
分解教学法可以在技术动作过程较为复杂时，予以分解，并且运用分解训练法完成抓举技术的教学任务，从而获得更高的教学效益。分解教学能够确保技术的到位，所以在日常教学与训练中运用得非常广泛。动作可按照不同人群制定不同的分解方案，可以起到的分解动作难点的作用。在练习抓举时运用分解法，可以更好地提高运动员的运动能力，提高肌肉爆发力，也可以为特种人群提高日常的工作能力比如消防员，特警，使动作简单易学，受众层面更大，同时可以预防运动损伤，提高骨质密度，预防骨质疏松，增强弹跳能力和核心稳定的能力，加强离心控制，给学员带来更多的教学收益。
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